Alimentação sem glúten: quem pode se beneficiar dela?

Alimentação sem glúten saborosa e saudável: será que é possível? Já dando spoilers, a resposta é sim!

A dieta sem glúten, inclusive, se espalhou nos últimos anos como sendo uma boa opção de emagrecimento. Será que isso é verdade?

Neste conteúdo você vai conferir a resposta para essa pergunta e quais alimentos podem ser ingeridos em uma dieta sem glúten. Mas antes preparamos uma série de perguntas e respostas sobre a substância. Vamos conferir:

• Cortar o glúten emagrece?

Não necessariamente, mas cortar as massas em que ele está presente pode ajudar no emagrecimento.

• Pessoas que não tem alergia ao glúten podem cortar o alimento?

Sim, desde que substituam todos os nutrientes necessários com acompanhamento profissional.

• Alimentos sem glúten são mais saudáveis?

Não necessariamente, depende do restante da tabela nutricional do alimento, mas se a receita for feita da maneira correta, a ausência do glúten pode ser benéfica, principalmente, para pessoas sensíveis à substância.

Agora sim, vamos conferir tudo sobre uma alimentação sem glúten juntos? Vem ser Saudável Comigo!

Afinal, o que é glúten?

O glúten é uma forma de proteína encontrada em certos tipos de grãos, como trigo, cevada, centeio e triticale. Ele é o componente responsável por dar elasticidade à massa da farinha. Esta elasticidade permite a fermentação adequada e torna os alimentos saborosos e macios quando assados. 

No entanto, o glúten também tem sido reconhecido como potencialmente causador de problemas digestivos para algumas pessoas, como alergias e doença celíaca. 

A melhor maneira de evitar possíveis problemas relacionados a essa substância é conhecer bem os ingredientes dos produtos alimentícios antes de ingeri-los e também procurar alternativas para o glúten.

Aliás, se engana quem pensa que o glúten é a única forma de deixar as massas macias e saborosas. Várias farinhas sem glúten são alternativas saudáveis e muito vantajosas na cozinha.

Veja aqui, como fazer uma massa gostosa e sem glúten:

– O glúten causa problemas de saúde?

O cardiologista estadunidense William Davis, defende que o trigo moderno faz, sim, mal ao nosso organismo e é um dos vilões para a nossa saúde.

Isso porque as plantações de trigo passaram por modificações genéticas que alteraram a quantidade de glúten do trigo.

Segundo a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), se compararmos o trigo atual com o de 40 anos atrás, atualmente existem 20 vezes mais glúten no trigo do que antigamente. 

O problema é ainda maior para quem possui alergia ou intolerâncias relacionadas à substância.

A doença celíaca, que é mais comumente associada ao consumo de glúten, impede o corpo de absorver nutrientes corretamente. 

Além disso, outras condições relacionadas à intolerância ao glúten, como Síndrome do Intestino Irritável (IBS), podem produzir diarreia crônica, dor abdominal recorrente e inchaço em algumas pessoas. 

O consumo de alimentos processados ​​ricos em glúten também está associado a condições como a alergia ao trigo e à sensibilidade ao glúten não celíaca.

Neste vídeo, a chef de cozinha especializada em alimentação saudável e funcional do nosso canal Saudável Comigo, explica mais sobre o assunto. Confira:

Quando é indicado adotar uma dieta sem glúten?

Diante das doenças associadas ao glúten, muita gente associa a substância a algo que faz mal à saúde, o que tem gerado certa polêmica sobre ela.

Alguns nutricionistas afirmam que a substância, de fato, pode provocar inchaço no organismo, mesmo em pessoas que não tem uma doença relacionada a ele. 

Ou ainda podem apresentar uma hipersensibilidade ao glúten, mesmo sem uma doença crônica associada.

Outros associam o glúten com o emagrecimento, tanto é que surgiram inúmeras dietas associadas ao glúten free com a promessa de perda de peso. 

O que acontece, muitas vezes, é que ao cortar alimentos da dieta que não contém glúten, como massas, pães e molhos, corta-se também muitos carboidratos e alimentos que engordam.

Alguns nutricionistas defendem ainda que a substância só causa malefícios às pessoas que possuem algum tipo de intolerância ou alergia a ela.

Mas, de qualquer forma, as farinhas refinadas são prejudiciais à saúde e podem ser substituídas por opções mais saudáveis, como a farinha de arroz, a farinha de coco e a de farinha de oleaginosas, que não contém glúten.

Doença celíaca x glúten, qual a relação?

A relação entre a doença celíaca e o glúten é causada pela reação que o glúten desencadeia no organismo. Apesar de ser uma doença autoimune, isto é, desencadeada pelo próprio sistema imunológico, a reação só acontece quando o glúten é ingerido.

– O que é doença celíaca?

Doença celíaca é uma condição autoimune que ocorre quando o corpo rejeita o glúten, desencadeando um processo inflamatório no intestino. Essa condição leva à destruição das vilosidades intestinais, resultando em danos digestivos e problemas de absorção. 

Os sintomas mais comuns incluem diarreia crônica, gases abdominais, desconforto gástrico e prisão de ventre. O diagnóstico é feito através de exames laboratoriais que confirmam a doença celíaca por meio da identificação dos anticorpos no sangue.

O tratamento principal consiste no consumo de uma dieta estritamente sem glúten para evitar danos adicionais ao intestino. Esta dieta também pode ajudar a aliviar os sintomas e, eventualmente, restaurar funções intestinais normais.

E como a doença prejudica a absorção de nutrientes, é importante ficar atento às doenças que podem ser originadas como a osteoporose, causada pela dificuldade de absorção do cálcio, dentre outras causadas por carências nutricionais.

Alimentação sem glúten vale a pena?

A alimentação sem glúten é indispensável para quem possui doenças e alergias relacionadas à proteína. Mas e para pessoas saudáveis, será que a dieta sem glúten vale a pena?

A resposta é depende. Se isso significar cortar da sua dieta alimentos mais industrializados e substituí-los por opções naturais e mais saudáveis, a resposta é provavelmente sim. 

Fisiologicamente, cortar o glúten da dieta em pessoas saudáveis não causa nenhum malefício à saúde, desde que estejam incluídos todos os nutrientes necessários na substituição de alimentos.

Neste caso, é muito importante consultar um nutricionista, para que ele possa inserir os alimentos necessários para realizar a substituição sem prejuízo ao organismo.

Mas vale lembrar que, nenhuma substância sozinha é capaz de engordar ou emagrecer um indivíduo. Isso depende de uma série de questões que envolvem a alimentação como um todo.

Além da alimentação, também podem e devem ser consideradas outras questões como o metabolismo e a prática de exercícios físicos.

– O que pode substituir o glúten?

Se você optar ou precisar realizar uma alimentação sem glúten, vale saber como substituí-lo, certo?

Comece optando por usar e adquirir alimentos com outros tipos de farinhas, que não incluam, o glúten. Algumas opções são:

• amido de milho;
• farinha de soja;
• polvilho;
• farinha de quinoa;
• farinha de grão de bico;
• farinha de castanhas;
• araruta, dentre outras.

Vale destacar que as pessoas com doença celíaca, também podem precisar tomar cuidado com a aveia na alimentação.

Isso se dá por dois motivos. O primeiro deles é que apesar de não conter glúten, o grão geralmente é processado no mesmo ambiente de outros grãos que contém glúten, causando a contaminação.

O segundo motivo é que algumas pessoas que contém alergia ou intolerância ao glúten podem desenvolver essa mesma reação para a proteína da aveia: a avenina.

Veja mais sobre as farinhas sem glúten:

10 alimentos para montar uma dieta sem glúten

– Cereais

Ao contrário do trigo e da cevada, por exemplo, nem todos os cereais devem sair da lista de uma alimentação sem glúten. Pelo contrário.

Como você vai cortar alguns tipos de cereais, deve saber quais são os substitutos mais saudáveis e inseri-los na sua dieta para obter os benefícios desse grupo alimentício.

Milho, quinoa, arroz, sorgo e amaranto são algumas das opções que podem substituir o trigo, por exemplo, e que oferecem ótimos nutrientes.

Esse grupo alimentar é rico em fibras, benefício que além de aumentar a saciedade, também reduz os níveis de colesterol no sangue e previne contra doenças cardiovasculares.

No entanto, esse é um dos grupos alimentares que mais é preciso cuidado, pois o risco de contaminação cruzada é alto.

A contaminação cruzada pode acontecer por meio de outros alimentos que contém glúten sendo processados no mesmo ambiente. Por isso, a legislação brasileira pede que todos rótulos de alimentos informem na embalagem a presença da substância.

– Verduras

As verduras e legumes são essenciais para qualquer dieta, especialmente uma dieta sem glúten. Aliás, os alimentos naturais, como frutas, verduras e legumes, formam grande parte de uma alimentação sem glúten.

Cabe às verduras oferecer vários nutrientes que ajudam a equilibrar a alimentação sem glúten, como as fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas, aminoácidos e muito mais.

E para balancear ainda mais a alimentação quando o assunto é legumes e verduras tem uma dica bem fácil: quanto maior a variedade de cores, maior a nutrição do que está no prato.

– Gorduras

As gorduras, quase sempre vistas como vilãs, são na verdade essenciais para o nosso organismo.

Invista naquele grupo de alimentos com gorduras boas, que beneficiam a saúde do coração e do sistema vascular.

Elas também ajudam na produção de energia e até na saúde e bom funcionamento do cérebro.

Dentre as gorduras boas estão o abacate, o azeite de oliva, as oleaginosas, os ovos, o salmão, dentre outras.

Já os alimentos com gorduras trans e gorduras saturadas, evite sempre que puder, pois prejudicam a saúde cardiovascular. 

– Frutas

As frutas são um ótimo grupo alimentar para incluir na alimentação sem glúten, pois são fontes do que há de mais saudável, fornecendo vitaminas, minerais e fibras.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o consumo indicado de frutas e vegetais juntos é de, pelo menos, 400 gramas por dia. Ou seja, pelo menos umas 4 ou cinco porções.

Comer essa quantidade de nutrientes diariamente, reduz o risco de deficiências de vitaminas e, consequentemente, o risco de diversas doenças.

Lembrando que, uma das consequências da doença celíaca é a dificuldade de absorção de nutrientes, por isso, é recomendado manter uma alimentação ainda mais rica.

– Carnes

A carne é rica em vitaminas, minerais e proteínas. A carne vermelha, por exemplo, é fonte do aminoácido L-carnitina, responsável por auxiliar na saúde do coração, no controle da perda de peso e até na diabetes.

A proteína animal provém de carnes e derivados de origem animal, como os ovos. As proteínas trabalham à nosso favor, oferecendo uma série de benefícios à nossa pele, órgãos e cartilagens.

Tudo isso sem contar os antioxidantes. Só não vale exagerar, hein?

– Ovos

O ovo, assim como as carnes, também são fontes de proteínas. 

Mas ele contribui também para uma série de outros fatores:

• ajuda na perda de peso, oferecendo sensação de saciedade;
• previne o envelhecimento precoce;
• auxilia no ganho de massa muscular;
• contribui para a memória;
• reduz o colesterol ruim e ajuda a melhorar o bom colesterol.

– Peixes

Os peixes são pouco valorizados no nosso país pela quantidade de benefícios que oferecem. 

Para se ter uma ideia, 100 gramas de salmão contém: 19,8 g de proteína, 490,0 mg de potássio, 6,3 g de gordura boa, dentre muitos outros benefícios.

Outros peixes também oferecem benefícios e podem ser inseridos na dieta ao menos de uma a duas vezes por semana, segundo recomendação da OMS.

– Oleaginosas

Outro grupo que deve ser inserido na alimentação sem glúten são as oleaginosas. Uma pequena quantidade delas por dia já é mais do que suficiente para obter ótimos benefícios.

E o melhor é a variedade desse grupo alimentar, tem nuts para todos os gostos!

Diferentes tipos de castanhas, amendoim, amêndoas, nozes, pistache e muito mais. Além de não ser nenhum esforço comer esses alimentos, que já são naturalmente saborosos, eles também podem ser inseridos em saladas, molhos, farofas e muito mais!

– Ágar-ágar

O ágar-ágar é um dos alimentos que podem substituir a famosa gelatina, sendo uma opção muito mais saudável, além de ser um alimento que não contém glúten e lactose.

Apesar de a gelatina comum, que a gente encontra no mercado, não conter glúten, ela contém outras substâncias, como corantes e conservantes e é um alimento ultraprocessado.

Já o ágar-ágar é uma gelatina de origem 100% vegetal, já que é uma alga, e possui inúmeros benefícios à saúde.

A alimentação sem glúten pode parecer desafiadora a princípio, mas existem muitas opções de alimentos saudáveis e gostosos para inserir no cardápio.

Aqui na Saudável Comigo, nós priorizamos receitas naturais e saudáveis, que muitas vezes não contém glúten e nem lactose.

Que tal conferir nossas receitas e dar um passo além na sua saúde?  

Vem ser Saudável Comigo e conferir inúmeras receitas sem glúten para incluir na sua alimentação e deixá-la ainda mais saborosa!

Conclusão

A alimentação sem glúten é uma obrigação para pessoas com alergia à substância e uma opção para quem busca uma alimentação mais natural.

Ao cortar a substância, é importante inserir no cardápio grupos alimentares que ajudam a equilibrar os nutrientes que não serão ingeridos com o glúten. 

E por aqui, o que não falta é receita deliciosa e criativa para inserir nesse cardápio, não é mesmo?

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