Cardápio funcional: descubra como a alimentação saudável pode melhorar a sua saúde e bem-estar!

Um cardápio funcional traz inúmeros benefícios à saúde e é sobre ele que falaremos por aqui hoje.

Os alimentos funcionais são aqueles que além de nutrir oferecem benefícios extras à saúde. Felizmente, a maioria desses alimentos são naturais e fáceis de encontrar.

Neste conteúdo, nós separamos uma série de receitas deliciosas que podem ser aproveitadas sem preocupação, pois trazem inúmeros benefícios.

Preparamos também um exemplo de cardápio funcional, para você ter uma ideia de como funciona esse tipo de alimentação.

Vamos conferir tudo isso juntos!

O que é um cardápio funcional?

Um cardápio funcional inclui alimentos funcionais, que são aqueles que produzem efeitos metabólicos e fisiológicos e beneficiam à saúde.

Esse tipo de cardápio, inclui uma alimentação saudável, baseada principalmente em ingredientes naturais como frutas, verduras, legumes, grãos, cereais, dentre outros.

Além da nutrição, esse tipo de cardápio tem como objetivo reduzir o risco de diversas doenças, além de focar nos benefícios que ele vai trazer para o bem-estar geral do indivíduo.

Quais os benefícios do cardápio funcional?

Todo mundo sabe que uma das chaves para uma vida mais saudável está na alimentação. O cardápio funcional traz diversos benefícios. Separamos alguns dos principais para você conferir.

Redução de estresse e impactos da TPM

Alguns alimentos contêm propriedades funcionais que reduzem o estresse e ajudam inclusive a reduzir os impactos da tensão pré-menstrual (TPM) nas mulheres, como os seguintes:

Triptofano 

É um aminoácido precursor da serotonina (hormônio da felicidade), que ajuda a reduzir o estresse, irritabilidade, sentimentos depressivos, além de melhorar a sensação de bem-estar.

Onde encontrar: feijão, ervilha e banana.

Ômega 3 

Ajudam na regulação do humor e auxiliam na redução da ansiedade.

Onde encontrar: salmão, atum e sardinha.

Vitamina C

Estimula as defesas do organismo, melhorando o funcionamento do sistema imunológico e reduzindo o estresse.

Onde encontrar: laranja, acerola, morango e outras frutas cítricas.

Magnésio

Ajuda na retenção de líquidos, que é comum na TPM, dores de cabeça e contribui positivamente com o humor e melhora da irritabilidade.

Onde encontrar: sementes de linhaça e gergelim, frutas secas, cereais integrais.

Efeitos do envelhecimento reduzidos

O cardápio funcional também contribui para retardar o envelhecimento, principalmente, com alimentos ricos em antioxidantes e nutrientes densos, como a vitamina A, que contribui para a formação dos tecidos.

Contribui para o bom funcionamento intestinal e emagrecimento

Uma alimentação funcional, com alimentos ricos em nutrientes, também tem o benefício de contribuir com o bom funcionamento intestinal e atuar no emagrecimento.

Recomenda-se o consumo de alimentos com fibras, como os cereais integrais, por exemplo, que além de atuarem no funcionamento do intestino, ajudam a manter a saciedade por mais tempo.

Quais os compostos e alimentos funcionais mais comuns?

De acordo com o Ministério da Saúde, confira alguns dos principais compostos que fazer parte de um cardápio funcional:

• Probióticos (Bifidobactérias e Lactobacilos) – favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon;
• Lignanas – reduzem risco de doenças cardiovasculares;
• Tanino – antioxidante, anti-séptico, vasoconstritor;
• Prebióticos – frutooligossacarídeos, inulina – ativam a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino;
• Indóis e isotiocianatos –  Indutores de enzimas protetoras contra o câncer, principalmente de mama.

Exemplo de cardápio funcional

Café da manhã

Opção 1: 

• mingau de aveia com mel 
• 1 porção de fruta

Opção 2: 

• iogurte natural
• 1 porção de fruta 
• ovos mexidos
• chá verde

Lanche da manhã

Opção 1: 

• ½ mamão papaia 

Opção 2: 

• 2 torradas integrais com queijo branco 

Almoço

Opção 1:

• salada de folhas à vontade 
• batata doce cozida 
• frango desfiado 
• pimentão refogado

Opção 2: 

• 1 filé de frango grelhado 
• abobrinha refogada
• arroz integral
• salada colorida mista, com cenoura ralada, tomate cereja, palmito e broto verde

Lanche da tarde

Opção 1: 

• creme de abacate com banana verde e mel

Opção 2: 

• 1 fatia média de melão com chia

Jantar

Opção 1: 

• omelete com salsinha e cebolinha
• legumes cozidos no vapor 
• salada de beterraba ralada temperada com azeite extra virgem
• suco de frutas sem açúcar

Opção 2: 

• 1 prato de sopa de vegetais (cenoura, brócolis, couve flor, repolho, beterraba, alho poró, etc) com frango 

Ceia

Opção 1: 

• fruta com mix de sementes ou castanhas

Opção 2: 

• iogurte natural com morango

Cardápio funcional: Receitas saudáveis para incluir no seu dia a dia!

Separamos algumas receitas fáceis e saudáveis para incorporar no seu cardápio funcional. Confira!

Bolo de chocolate Fit Simples

Ingredientes:

• 6 ovos
• 7 colheres (sopa) de açúcar de coco
• 6 colheres de chocolate em pó 85% cacau
• 50 gramas de coco ralado
• 2 colheres (sopa) de manteiga ou óleo de coco
• 1 colher (sopa) de fermento
• 1 colher (chá) de essência de baunilha
• 1 pitada de sol

Cobertura

• 100 ml de leite de coco
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 1 colher (sopa) de açúcar demerara
• 2 colhere (sopa) de chocolate em pó

Modo de preparo:

Batas as claras em neve e reserve;

Coloque em uma batedeira as gemas, a manteiga, o açúcar, o sal e a baunilha. Bata bem até obter um creme bem liso;

Acrescente o chocolate em pó bata e desligue a batedeira;

Misture o coco ralado e, por último o fermento e as claras em neve;

Coloque no forno preaquecido a 180º por 35 minutos; 

Para a calda junte todos os ingredientes e leve ao fogo até obter uma textura bem lisa;

Aí é só desenformar o bolo e cobrir com a cobertura!

Carpaccio de abacaxi

• 1 abacaxi médio
• ¼ de maço de agrião
• ½ xícara de azeite de oliva 
• 3 colher (sopa) de hortelã picada
• 1 pitada de sal 
• 3 colheres (sopa) vinagre balsâmico 
• 1 pitada de pimenta do reino
• 2 colher (sopa) alcaparras
• flores comestíveis
• brotos para decorar

Modo de preparo:

Para essa receita do cardápio funcional, descasque o abacaxi e leve ao congelador por 1h. Isso vai facilitar para fatiar o abacaxi, que deve ser bem fininho.

Para o molho, misture o azeite, o vinagre, o sal, a hortelã e a pimenta do reino. Bata tudo no liquidificador ou no mixer.

Depois de fatiado, higienize o agrião e aí é só montar!

Coloque as fatias de abacaxi nas bordas de uma travessa bem aberta e o agrião no centro;

Decore o abacaxi com as alcaparras, acrescente o molho sobre o agrião e coloque as flores comestíveis para decorar.

Macarrão com beterrabas e tomates assados

Ingredientes:

• 500 gramas de macarrão integral
• 400 gramas de beterrabas pequenas
• óleo de coco ou azeite
• 4 tomates italianos em lâminas ou tomate cereja
• 10 dentes de alho 
• Salsinha, sal e pimenta do reino

Coloque as beterrabas cortadas ao meio em uma forma forrada com papel alumínio. Regue com um pouco de azeite e tempere com sal e pimenta;

Feche o papel alumínio e leve ao forno por cerca de 20 a 25 minutos ou até que as beterrabas estejam al dente;

Tire as beterrabas do forno, abra o papel alumínio e acrescente o alho e o tomate. Leve para assar novamente por cerca de 30 minutos.

Quando estiver assado, abra o papel alumínio e coloque no modo grill por mais alguns minutos.

Enquanto isso, em uma panela, coloque o macarrão para cozinhar em água fervente e sal;

Quando estiver al dente, coloque o macarrão em uma panela para finalizar e acrescente os ingredientes que estavam no forno, inclusive o caldo que forma embaixo. Misture e finalize com a salsinha. Aí é só aproveitar!

Torta de frango com legumes

Ingredientes:

• 2 ovos
• 2 xícaras de farinha de arroz 
• 2 xícaras de farinha de amêndoa ou farinha de coco
• 1 xícara de azeite extra virgem
• 1 colher de chá de fermento químico em pó

Para o recheio:

• ½ kg de filé de frango cozido e desfiado
• 3 dentes de alho (2 para o recheio e um para cozinhar junto com o frango) 
• 1 xícara de cebola picada 
• 1 xícara de cenoura picada 
• 1 xícara de brócolis cru picado
• 1 xícara de palmito picado 
• 1 xícara de azeitonas em rodelas
• 2 tomates sem pele 

Para essa receita do cardápio funcional, coloque o frango na panela de pressão para cozinhar com uma pitada de sal e o alho;

Em um recipiente misture: os ovos, o azeite, a farinha de arroz e a farinha de amêndoa e o fermento em pó. 

Unte as forminhas com azeite e molde a massa sobre elas. Fure toda a massa com o garfo para não estufar e leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos.

Para o recheio frite o alho e a cebola no azeite, acrescente a cenoura e um pouquinho de água para cozinhar.

Quando a cenoura estiver macia, acrescente o tomate, o brócolis, o palmito e a azeitona. Refogue e depois acrescente o frango desfiado. Refogue novamente.

Pegue a base da tortinha, coloque o recheio, regue com azeite e leve ao forno novamente para dourar. Fica uma delícia!

Espaguete de pepino com maçã e molho de kefir de leite

Ingredientes:

• 4 pepinos japoneses com casca 
• 2 maçãs gala pequenas 
• 1 limão siciliano
• pimenta dedo de moça
• flores comestíveis (opcional)
• 100 gramas de kefir ou iogurte grego natural 
• sal e pimenta do reino a gosto
• tomilho ou outra erva fresca 

Comece ralando o pepino no ralo comprido (tipo espaguete), incluindo a casca e a polpa, até chegar na parte da semente. 

Reserve as sementes e, depois, pique em cubinhos bem pequenos.

Em um recipiente, misture as sementes, o iogurte, azeite, sal, pimenta do reino. Reserve.

Tempere o espaguete com limão e com as flores comestíveis.

Para montar coloque o espaguete no centro do prato e o molho por cima e decore com ervas frescas da sua preferência.

Pique a maçã em cubos, tempere com limão, sal e azeite. Coloque alguns cubinhos em volta do espaguete para enfeitar.

Fácil, não é mesmo?

Qual a importância de uma alimentação funcional?

O cardápio funcional é considerado extremamente saudável ao organismo, pois conta com alimentos que oferecem benefícios extras ao corpo.

Além de alimentar, ele auxilia na proteção contra diversas doenças, na redução de desconfortos, como o da TPM, dentre uma série de outros benefícios.

Mudar os padrões alimentares modernos exige um pouquinho de esforço, pois nos tira da zona de conforto. 

No entanto, ele oferece benefícios a longo prazo, limitando o consumo de açúcar, de gorduras saturadas e reduzindo a ingestão calórica.

Tudo isso de forma natural, com uma dieta leve, gostosa e que pode ficar ainda mais simples com as receitas certas!

Como a Saudável Comigo pode te ajudar?

A Saudável Comigo pode te ajudar, oferecendo as melhores receitas saudáveis para inserir no seu cardápio funcional.

No nosso canal e blog, você pode navegar sem medo de encontrar receitas que não façam bem à saúde.

A Saudável Comigo nasceu nasceu como forma de compartilhar receitas e informações sobre alimentação saudável e estilo de vida que promova o bem-estar e a qualidade para as pessoas. Ser saudável está na nossa essência!

Para isso, a chefe Maria Dias, que além de gastrônoma, é sommelier e pós-graduada em cozinha autoral, cria e prepara as melhores receitas por aqui.

Acompanhe nossas dicas e receitas e melhore a sua qualidade de vida e seus hábitos alimentares. Vem ser Saudável Comigo!

Conclusão

Você já sabe o que é um cardápio funcional e até aprendeu algumas receitas com esses alimentos, não é verdade?

Agora é botar a mão na massa e se deliciar com diferentes receitas! A alimentação funcional pode ser gostosa e saudável ao mesmo tempo e por aqui nós mostramos como unir as duas coisas.

Vale lembrar que se você quer um cardápio que se adapte à sua rotina e ao seu estilo, é muito importante entrar em contato com um profissional de nutrição, para que ele faça um cardápio personalizado.

E aí, já conhecia essas dicas sobre alimentação funcional? Que tal navegar no blog da Saudável Comigo e conferir ainda mais dicas como essas?