Alimentos inflamatórios: saiba quais são e como substituí-los!

Existem vários vilões de dietas saudáveis e conhecê-los é a melhor forma de combatê-los, por isso, hoje vamos falar de um desses vilões: os alimentos inflamatórios.

Sabe aquela sensação de desconforto no estômago ou de inchaço após comer determinados alimentos? 

Essas sensações podem ser causadas por alimentos inflamatórios que também podem apresentar em nosso corpo sintomas como enxaqueca e azia, além de estarem relacionados a doenças como obesidade, hipertensão e diabetes.

Para te ajudar a entender melhor sobre quais são esses alimentos e como eles agem no nosso corpo, preparamos esse artigo completo sobre o assunto.

Siga a leitura com a gente para aprender a levar uma vida mais saudável!

O que são alimentos inflamatórios?

Os alimentos inflamatórios são aqueles que quando nós consumimos causam reação em nosso organismo que os vê como agentes perigosos e ativa as suas células de defesa contra eles.

Logo, começa um processo químico dentro do nosso organismo para combater esse ataque.

E quando isso é frequente, há a chance de iniciar um desequilíbrio por conta da oxidação, algo prejudicial e danoso às proteínas no DNA de suas células e lipídios, contribuindo para doenças autoimunes, envelhecimento precoce e aterosclerose.

Uma forte característica da inflamação do nosso organismo causada por alimentos é que esse é um quadro silencioso, então é comum que o seu diagnóstico seja tardio.

Justamente por isso é importante conhecer os alimentos inflamatórios para evitar o desenvolvimento dessa condição. 

O que alimentos inflamatórios podem causar?

Os alimentos inflamatórios podem causar:

•  desconfortos digestivos;
•  envelhecimento precoce;
•  doenças auto-imunes;
•  doenças cardiovasculares;
•  doenças respiratórias.

Como a sua dieta alimentar influencia na inflamação?

A sua dieta alimentar influencia na inflamação porque o alto consumo de alimentos inflamatórios ativam o seu organismo para produzir em excesso células de defesa contra eles.

Então, se a sua rotina alimentar tem muitos alimentos como esses, que costumam ser pobres em fibras e ricos em gordura trans e índice glicêmico, é provável que o seu corpo esteja desenvolvendo a inflamação, que como falamos acima, costuma ser silenciosa.

Entretanto, uma dieta alimentar saudável diminui os riscos de inflamação do seu organismo que reduz o risco de doenças como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.

E neste tipo de dieta, há uma redução da ingestão de gordura trans e saturada e um aumento do consumo de hortaliças, frutas e cereais integrais, ou seja, alimentos que estão relacionados com a melhora do estado inflamatório.

Quais os principais alimentos inflamatórios para o corpo?

Os principais alimentos inflamatórios para o corpo são os ricos em glúten, açucarados, laticínios, carboidratos refinados, embutidos, carne vermelha, industrializados, frituras e gordura trans.

Na sequência, explicamos melhor porque esses alimentos são inflamatórios para o nosso corpo. Acompanhe!

1. Alimentos ricos em glúten 

Os alimentos ricos em glúten são:

• massas;
• pizzas;
• cereais;
• pães.

Isso porque o glúten está presente em diversos grãos, como o trigo, a cevada e o centeio.

Em nosso corpo, ele pode causar inflamação crônica de baixo nível e intestino impermeável, sendo um vilão para pessoas com alergia ao glúten ou doenças celíacas. 

Para substituí-lo, você pode escolher farinhas sem glúten, como a farinha de quinoa, a de amêndoa ou a de coco.

Confira aqui nossas receitas sem glúten para acrescentar no seu cardápio.

2.  Alimentos açucarados 

Os alimentos açucarados são aqueles que possuem um alto nível de açúcar, um dos maiores vilões da inflamação em nosso corpo.

E ele é esse grande vilão porque o nosso corpo não consegue processá-lo rapidamente, assim, ele acaba liberando mensageiros pró-inflamatórios, o que chamamos de citocinas.

As citocinas podem danificar o nosso sistema imunológico e acarretar em problemas por conta do excesso de açúcar no sangue.

Para substituí-lo, você pode optar por consumir mais:

• frutas vermelhas;
• maçãs verdes;
• vegetais doces (cenoura e beterraba);
• adoçantes naturais.

Todos esses alimentos suprem a doçura do açúcar com mais nutrientes e fibras benéficas para a sua saúde. 

Confira nossas receitas sem açúcar para acrescentar no seu cardápio.

3. Laticínios 

Os laticínios que consumimos estão cheios de hormônios de crescimento, pesticidas tóxicos e antibióticos, elementos altamente inflamatórios quando entram em contato com o nosso organismo.

Para substituí-los, experimente:

• kefir;
• iogurte fermentado;
• leite de coco;
• leite de amêndoas;
• leite de castanha de caju.

Confira nossas receitas sem lactose para acrescentar no seu cardápio.

4. Carboidratos refinados

Os carboidratos refinados estão presentes nos produtos de panificação, como: 

• biscoitos;
• pão branco;
• massas;
• cereais matinais;
• tortilhas de farinha.

Logo, é comum que eles estejam repletos de glúten, principalmente pelo alto uso de farinha de trigo refinada nesses alimentos.

Para substituir os carboidratos refinados você pode apostar em farinha sem glúten e que não são refinadas, além de:

•  batata doce cozida com óleo de coco;
•  pão de farinha de coco;
•  pão de amêndoa;
•  pão de couve-flor.

Confira nossas receitas funcionais para acrescentar no seu cardápio.

5. Embutidos e carne vermelha

Os embutidos e a carne vermelha também entram na nossa lista de alimentos inflamatórios porque são provenientes de animais que não foram tratados com uma dieta saudável e receberam muitos hormônios.

E são justamente esses hormônios e antibióticos presentes na dieta desses animais que são inflamatórios para o nosso organismo.

Para evitar esse consumo de hormônios e antibióticos você precisa se assegurar de que a carne que você está consumindo veio de animais que foram criados de forma humana e alimentados por uma dieta saudável e sem esses elementos.

Ou seja, prefira carnes de aves que foram criadas a pasto e carne de bois alimentados com capim.

Confira nossas receitas vegetarianas para acrescentar no seu cardápio.

6. Industrializados 

Os alimentos industrializados são maléficos para nossa saúde porque contém altos níveis de açúcar e gorduras que aumentam o sabor e a conservação deles.

Além do mais, eles são pobres em vitaminas, fibras e minerais.

Entram na lista de alimentos industrializados mais comuns que consumimos os:

• biscoitos;
• salgadinhos;
• enlatados.

A dica aqui é que você evite esses produtos em seus hábitos alimentares ou consuma eles em baixa dosagem.

7. Frituras (alimentos ricos em ômega 6)  

As frituras e alimentos ricos em ômega 6 são uma das grandes causas de doenças inflamatórias.

E isso acontece porque os ácidos graxos ômega 6 se convertem em nosso organismo em potentes agentes pró-inflamatórios.

Para evitá-los, você pode aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3, como:

• atum;
• arenque;
• salmão;
• sardinha;
• linhaça;
• chia.

8. Gordura Trans

Por fim, a lista de alimentos inflamatórios fecha com a gordura trans, que são feitas em um processo totalmente industrial, com a adição de hidrogênio a óleos vegetais líquidos, para que fiquem mais solidificados.

Esse processo torna os alimentos ricos em gordura trans altamente inflamatórios, além de aumentarem a chance de desenvolvimento de colesterol alto, doenças cardíacas, derrames e diabetes. 

Para substituí-los, opte por:

• óleo de coco;
• azeite de oliva extra-virgem;
• manteiga ghee.

Como combater a inflamação? 5 alimentos antiinflamatórios para acrescentar na dieta!

Para combater a inflamação você deve apostar em alimentos antiinflamatórios em sua dieta, como frutas, legumes e verduras, peixes ricos em ômega 3 e azeite de oliva extra virgem.

Abaixo, entramos em mais detalhes sobre porque esses alimentos são antiinflamatórios. Confira! 

1. Frutas

As frutas vermelhas e frutas cítricas tem ação antiinflamatória e antioxidante que ajudam a diminuir a produção de substâncias inflamatórias em nosso organismo.

Elas também têm o poder de fortalecer o nosso sistema imunológico e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Aqui, destacamos que as frutas cítricas são ricas em vitamina B e C, além de conterem minerais como magnésio, cobre e fósforo, capazes de diminuir os riscos de doenças cardiovasculares como infarto,  pressão alta e derrame cerebral.

Algumas opções dessas frutas que você pode inserir em sua dieta são:

• morango;
• cereja
• framboesa;
• amora;
• semente de romã;
• goiaba;
• melancia;
• laranja;
• acerola;
• abacaxi;
• mexerica;
• limão.

2. Legumes e verduras 

Os legumes e verduras que tem ação antiinflamatória em nosso organismo são:

• brócolis;
• couve;
• rúcula;
• espinafre;
• couve de bruxelas.

Todos esses alimentos são caracterizados como vegetais escuros e são ricos em vitaminas A e C, que são antiinflamatórias e antioxidantes.

Além disso, aposte no abacate em sua dieta de alimentos antiinflamatórios, pois eles são capazes de diminuir a produção de substâncias inflamatórias por serem ricos em beta-sitosterol, um grande antiinflamatório que colabora para a diminuição dos níveis de colesterol ruim e triglicerídeos.

No mais, o beta-sitosterol também ajuda a manter em controle os níveis de açúcar em nosso sangue e fortalece o nosso sistema imunológico. 

3.  Peixes ricos em ômega-3

Os peixes ricos em ômega-3 são:

• salmão;
• sardinha;
• atum;
• arenque.

É importante saber que o ômega 3 é uma gordura boa que está presente nesses peixes e que em nosso corpo são convertidas em substâncias antiinflamatórias.

Além disso, o consumo desses peixes ajuda a prevenir danos celulares que podem ocasionar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, renais, diabetes, câncer e síndrome metabólica.

No mais, o ômega 3 também pode ser encontrado em outros alimentos além dos peixes, como na linhaça, chia e gergelim.

4. Temperos

Os temperos antiinflamatórios mais comuns são:

• pimenta e pimentões;
• açafrão.

As pimentas se encaixam nessa lista de alimentos antiinflamatórios por que são ricas em vitamina C, ácidos sináptico, quercetina, capsaicina e ferúlico.

Juntos todos esses elementos têm ação antioxidante e efeito antiinflamatório potente em nosso organismo, contribuindo para a diminuição de inflamação em nossas células que podem causar doenças inflamatórias e neurodegenerativas, como Alzheimer.

Já o açafrão se destaca porque tem curcumina  em sua composição, algo que ajuda no efeito antiinflamatório e diminui o desenvolvimento de doenças como obesidade, artrite, diabetes e síndrome metabólica.

5. Azeite de oliva extra virgem

Uma das gorduras mais saudáveis para o nosso corpo e com ações antiinflamatórias é a do azeite de oliva extra virgem.

O câncer no cérebro e doenças cardiovasculares são reduzidas com o consumo constante deste azeite por conta da presença de polifenóis na sua composição, como o oleocantal.

O oleocantal é o elemento que faz com que o azeite aja como um antioxidante capaz de proteger e diminuir os danos causados pela inflamação em nossas células.

Não é à toa que o azeite de oliva extra-virgem é muito usado em dietas mediterrâneas que são nutritivas e colaboram para a prevenção de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas. 

Receita antiinflamatórias para colocar em prática!

Abaixo separamos uma receita antiinflamatória de biomassa de banana verde para você colocar a mão na massa e adotar uma alimentação mais saudável no seu cotidiano!

Biomassa de Banana Verde

Ingredientes

• 7 bananas verdes (nanica ou prata) de preferência orgânicas
• Suco de 2 limões 

Modo de preparo

1. Lave as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando esponja e sabão
2. Coloque água para ferver numa panela de pressão destampada, quando abrir a fervura coloque as bananas para que recebam um choque térmico
3. Com as bananas cobertas com água fervente, feche a panela de pressão e ao ouvir o barulho da pressão cozinhe por 8 minutos
4. Desligue o fogo após 8 minutos, mas ainda não abra a panela, mantenha por mais 12 minutos, deixe que a pressão continue cozinhando as bananas
5. Espere o vapor da panela sair naturalmente e então abra a panela, mas ainda mantenha as bananas dentro
6. Comece a retirar uma a uma e tire a casca, a polpa deve ser passada imediatamente no processador ainda quente.
7. Corte as extremidades da casca, mergulhe no suco de limão por 30 a 40 minutos. (se quiser pode dispensar as cascas, mas servem para muitas preparações, então vamos aproveitá-las)
8. Quando terminar de processar as bananas terá então a biomassa, que pode ser guardada já porcionada em xícaras, ou em forminhas de gelo.  

Dica extra

Pique as cascas e congele também se não for usar imediatamente, pois isso pode render deliciosas receitas como carne louca ou caponata. 

Lembrando que a biomassa dura 8 dias na geladeira e até 3 meses congelada, mas no segundo caso, é preciso um reprocessamento ao descongelar. 

Quais os benefícios da dieta anti-inflamatória?

Os benefícios da dieta antiinflamatória são:

• melhora o funcionamento do organismo de forma geral;
• diminui o colesterol LDL (o ruim);
• aumenta o colesterol HDL (o bom);
• melhora os níveis de glicose;
• diminui os riscos de  doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão e até câncer;
• aumenta a imunidade.

Explore os benefícios de todos os alimentos em nossa página especial “Isso é bom pra que?”.

E se quiser conhecer receitas saborosas e saudáveis para aplicar em seu cotidiano, confira o nosso canal do Youtube:  https://www.youtube.com/c/Saud%C3%A1velComigo/featured 

Conclusão

Hoje a nossa missão era apresentar para você uma lista completa de alimentos inflamatórios, além de informar os motivos deles serem tão prejudiciais ao nosso organismo.

De agora em diante, se você quiser adotar uma alimentação mais saudável e com cada vez menos alimentos inflamatórios em sua dieta, acompanhe nosso canal no YouTube, nossas redes sociais e o nosso blog!