Alimentação Vegana Para Atletas:
Receita de Almôndega de Feijão Branco
Se você está buscando uma alimentação vegana saudável e saborosa que forneça os nutrientes necessários para seus treinos, temos a solução perfeita para você.
As almôndegas de feijão branco são uma opção deliciosa e cheia de proteínas para ajudar a ganhar massa magra. Em nossa receita, usamos ingredientes limpos e saudáveis para garantir que você tenha uma refeição nutritiva e completa.
Além disso, você pode congelar as almôndegas para prepará-las em qualquer momento e ainda variar o molho para aprimorar ainda mais o sabor.
Descubra como é fácil e gostoso ser vegano com nossas almôndegas de feijão branco.
Para preparar a receita, você vai precisar de:
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva (se estiver fazendo dieta zero gordura pode trocar por caldo de legumes ou de cogumelos, use os talos dos cogumelos com alguns temperos e faça um caldo muito saboroso).
- ½ cebola bem triturada.
- 2 colheres (chá) de orégano seco.
- 1 colher (chá) de sementes de funcho.
- 1 colher (chá) de alho em pó. (caso você não tenha alho em pó, pode usar o alho mesmo)
- ½ colher (chá) de pimenta vermelha moída.
- Sal e pimenta do reino
- ½ xícara (30g) de farinha de rosca de pão integral, se preferir sem glúten. Faça sua farinha como fiz a minha. Torre as fatias de pão sem glúten, depois passe no processador e pronto.
- 425 g de feijão-branco cozido, sem o líquido.
Para cozinhar o feijão de maneira mais saudável e fácil, uma boa opção é deixá-lo de molho com 3 vezes a quantidade de água durante a noite e cozinhá-lo na panela de pressão. Dessa forma, além de reduzir o tempo de cozimento e melhorar a digestibilidade, é possível obter um feijão mais macio e saboroso. Além disso, esse método também é uma ótima opção para quem segue uma alimentação vegana.
- 125 gramas de cogumelos shimeji branco (reservamos os talos para fazer caldo).
Assista ao nosso programa especial sobre cogumelos e descubra os incríveis benefícios dos cogumelos e como eles podem favorecer sua saúde. Acredite, você vai se surpreender!
Como preparar sua alimentação vegana:
Para facilitar o preparo, é importante separar todos os ingredientes antes de começar a cozinhar.
Você precisará de uma frigideira, um processador de alimentos, uma assadeira e papel manteiga. Além disso, se tiver uma colher de sorvete para ajudar a moldar as almôndegas, melhor ainda. Mas, não se preocupe. Pois, mesmo sem a colher de sorvete é possível fazer essa receita vegana.
Aprenda a preparar essas deliciosas almôndegas veganas agora mesmo!
Modo de preparo:
- Primeiramente, pré-aqueça o forno a 180 graus. Após isso, forre a assadeira com papel-manteiga e reserve.
- Segundo, aqueça uma frigideira em fogo médio e coloque o azeite. Acrescente a cebola e cozinhe, mexendo, até que comece a amolecer, cerca de 3 a 5 minutos.
- Depois, junte os cogumelos picados e deixe murchar.
- Junte o orégano, as sementes de funcho, o alho em pó e a pimenta vermelha moída. Cozinhe até que solte cheiro, mais 1 minutos mais ou menos, junte o feijão já cozido e transfira tudo para o processador.
- Use o modo pulsar para misturar bem, e então tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
- Acrescente a farinha e pulse um pouco mais até que fique bem misturado.
- Para moldar as almôndegas, você pode usar uma colher de cookie ou de sorvete de 60ml (ou 3 a 4 colheres de sopa) conforme a sua preferência de tamanho, eu prefiro menores, molhe a mão para moldar, para que a massa não grude.
- Asse então, por cerca de 10 a 15 minutos, de ambos lados, até que fiquem coradas.
Vamos preparar a massa?
Eu sugiro hoje um macarrão de tapioca que encontrei no mercado vegano. Este macarrão é delicioso, cozinha rapidamente e não se quebra como outras massas sem glúten. Além disso, ele é bastante neutro e pode ser combinado com diversos molhos e ingredientes.
Enquanto a almôndega assa, prepare o macarrão. Vamos adicioná-lo ao molho de ora-pro-nóbis.
Essa planta é incrível e oferece muitos benefícios para a saúde, além de ser uma fonte espetacular de proteína vegetal. Em 100 gramas de ora-pro-nóbis, existe a mesma quantidade de aminoácidos encontrados em 100 gramas de carne.
Também fiz um vídeo falando sobre a planta que substitui a carne, confira depois e aproveite as dicas!
Ingredientes para a massa:
- 250 gramas de macarrão de tapioca
- 2,5 litros de água fervente
- Sal
- Azeite extravirgem
- Alho em lâminas
- 200 gramas de folhas de ora-pro-nóbis higienizadas
- Pimenta do reino branca
Modo de preparo:
- Assim que a água começar a ferver, adicione o sal gradualmente e vá experimentando até atingir o sabor de água do mar. Não pare de colocar sal até que atinja o ponto ideal.
- Deixe abrir fervura novamente e junte à massa mexendo delicadamente nos primeiros momentos para que não grude.
- Deixe que cozinhe por 4 minutos.
- Enquanto a massa cozinha vamos para o molho, leve ao fogo em uma panela o azeite, doure as lâminas de alho e então, junte as folhas de ora-pro-nóbis. Coloque sal, pimenta e deixe que elas murchem ligeiramente.
- Acrescente a massa e uma concha cheia da água do cozimento da massa, desligue o fogo, junte mais azeite extravirgem e corrija o sal e a pimenta.
- Serviremos essa delícia acompanhada com as nossas almôndegas.
Feijão branco
O feijão branco é um alimento extremamente benéfico para a saúde, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que previnem e tratam diversas doenças. Além disso, ele ajuda a proteger o coração, melhora funções cerebrais e otimiza a digestão.
Se você segue uma dieta vegana ou vegetariana, o feijão branco pode ser um ótimo substituto proteico, pois contém praticamente todos os aminoácidos essenciais para o organismo, com exceção da histidina.
O feijão branco é rico em magnésio, o que o torna benéfico para o sistema cardiovascular, já que o magnésio é responsável pela regulação do ritmo cardíaco, contração muscular e condução do impulso nervoso. Assim, ele se torna um remédio natural para manter as artérias saudáveis.
Além disso, a presença de folato no feijão branco é essencial para o sistema nervoso central e ajuda a prevenir defeitos do tubo neural em fetos, bem como anemia.
A tiamina, presente no feijão, ajuda a aumentar a quantidade de neurotransmissores que atuam em funções como a memória e a cognição, mantendo a memória e evitando a perda de funções neurais conforme envelhecemos. O feijão branco também ajuda a prevenir doenças neurodegenerativas, como o mal de Alzheimer e o mal de Parkinson.
Feijão branco & Alimentação vegana para atletas
Adicionalmente, o feijão branco é naturalmente rico em fibras, as quais ajudam na “limpeza” e saúde digestiva, além de manter o intestino regulado e eliminar o colesterol. As fibras solúveis reduzem a absorção de colesterol, enquanto as fibras insolúveis ajudam a prevenir problemas digestivos, como a síndrome do intestino irritável. A ingestão de 200 gramas de feijão branco cozido representa 50% da ingestão diária recomendada de fibra alimentar.
Além de tudo isso, o feijão branco é uma excelente fonte de energia, fornecendo energia estável durante todo o dia, devido ao alto teor de fibra solúvel. Ele também é um bom alimento para diabéticos, pois mantém o açúcar no sangue de forma equilibrada, sem picos de glicemia.
O feijão branco é um aliado na prevenção do câncer, uma vez que promove o crescimento celular em alguns tecidos e previne o câncer colorretal devido às suas fibras. Além disso, ingerir de 2 a 3 porções de feijão branco por semana é suficiente para ajudar a combater a doença.
Por fim, além dos benefícios já citados, o feijão branco também pode ajudar na perda de peso.
Isso ocorre porque ele atua como um inibidor da alfa-amilase, enzima responsável pela absorção e digestão de carboidratos, gorduras e proteínas. Com a inibição dessa enzima, a digestão torna-se mais lenta e difícil, o que faz com que o corpo gaste mais energia e absorva menos macronutrientes, auxiliando na manutenção e perda de peso.
Enfim, espero que este artigo tenha sido útil para você. Não se esqueça de compartilhar essas informações com seus amigos e familiares para que mais pessoas possam desfrutar dos benefícios de uma alimentação vegana e saudável.
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Chef de Cozinha especializada em alimentação saudável e funcional. Coach de Desenvolvimento Pessoal. Criadora do Programa Saudável Comigo Canal no Youtube e Portal de conteúdo sobre alimentação saudável, bem-estar e qualidade de vida.
