Cardápio fit semanal: Tudo o que você precisa saber!

Adotar um cardápio fit semanal a sua rotina é uma ótima forma de entrar em um estilo de vida mais saudável e equilibrado.

Isso porque ele colabora para que a sua alimentação fique mais organizada e prática durante o seu dia a dia.

Além do mais, com um cardápio fit semanal em mãos, você consegue ter mais tempo livre porque é possível separar apenas um dia da semana para preparar as refeições e deixá-las no congelador para apenas esquentá-las posteriormente.

Então, se você é uma pessoa que tem uma rotina agitada e que dificulta a sua alimentação saudável, está mais do que na hora de montar o seu cardápio fit semanal com marmitas que podem ser congeladas.

E para te ajudar a ter um planejamento alimentar e seguir firme com ele, preparamos esse artigo completo com sugestões saborosas para você montar suas marmitas e ter uma alimentação exemplar e prática.

Então bora para ficar por dentro de tudo sobre um cardápio fit semanal?

Explicando – O que é um cardápio fit? 

Um cardápio fit é aquele que mantém a sua alimentação saudável e organizada, com refeições que contém 25% de proteína, 25% de carboidratos e 50% de hortaliças, verduras ou legumes.

Esse equilíbrio no prato mensura as porções de nutrientes de cardápios de comida fitness ou para quem deseja se alimentar bem, segundo o Guia Alimentar da População Brasileira.

Mas é claro que para montar um cardápio fit semanal também é interessante que você tenha o acompanhamento e recomendações de um nutricionista.

Isso porque esse profissional está preparado para avaliar ao seu lado os seus objetivos alimentares e montar um plano personalizado para a sua alimentação de acordo com a sua rotina e gostos pessoais.

Aqui nesse artigo nós trouxemos algumas recomendações básicas de como montar um cardápio fit semanal caso você não consiga contar com as recomendações deste profissional.

– Qual a importância?

Um cardápio fit é importante porque colabora para que você se alimente de forma saudável e equilibrada, garantindo mais qualidade de vida.

Além do mais, esse tipo de cardápio conta com alimentos capazes de fornecerem mais energia e bem-estar geral ao seu corpo, de combater doenças e de manter sua saúde estável e em bom desenvolvimento.

Outros benefícios que podemos citar de ter um cardápio fit semanal são:

• melhora do humor;
• melhora da memória;
• diminuição do cansaço;
• redução de estresse;
• mais qualidade do sono;
• prevenção do envelhecimento precoce da pele;
• melhorias no sistema digestivo;
• mais energia para as  atividades do seu dia a dia.

Só coisa boa, não é mesmo?

– Por que montar um cardápio para a semana?

Montar um cardápio para semana é fundamental para:

• manter bons hábitos alimentares;
• conseguir explorar a variedade de alimentos;
• diminuir o consumo de alimentos processados;
• economizar na hora de fazer compras de alimentos no mercado;
• evitar o desperdício de comidas;
• otimizar o seu tempo preparando as refeições.

Cardápio fit semanal, como montar?

Ao montar um cardápio fit semana,l o seu foco deve ser em alimentos in natura, como:

•  frutas frescas;
•  verduras frescas;
•  proteínas magras;
•  leguminosas.

Outros alimentos que são super recomendados para inserir no seu cardápio fit semanal são os antioxidantes e os que têm poder termogênico, para ampliar o bom desempenho do seu organismo.

Neste sentido, podemos adicionar à lista do cardápio alimentos como:

• ovos;
• frango;
• tofu;
• peixes de de carne branca;
• laranja;
• mamão;
• abacaxi;
• pera;
• morango;
• melancia;
• mandioca;
• pepino;
• abobrinha;
• alface;
• repolho;
• batata doce;
• arroz integral;
• massas integrais;
• aveia em flocos;
• quinoa cevada;
• centeio;
• azeite de oliva extra virgem;
• semente de linhaça;
• sementes de chia de abóbora;
• abacate;
• castanhas;
• nozes;
• grão-de-bico;
• feijão;
• soja;
• ervilha;
• lentilha;
• amendoim.

– Grupos alimentares 

Conhecer os grupos é outro ponto que colabora muito na hora de montar um cardápio fit semanal. 

Abaixo, damos mais exemplos de alimentos de algumas categorias destes grupos alimentares. Confira!

Proteínas

As proteínas são o que formam os músculos e a maioria das nossas células estruturais.

Segundo a pirâmide alimentar brasileira, a quantidade ideal de proteína é de três porções de leite ou derivados e uma porção dos demais alimentos, que podem ser:

• carnes;
• ovos;
• feijão;
• leguminosas. 

Carboidratos

Nos grupos alimentares os carboidratos representam aqueles alimentos que proporcionam mais energia ao nosso corpo, como: 

• aveia;
• massa;
• pão;
• arroz;
• batata;
• banana;
• mandioca;
• beterraba;
• banana;
• mandioca;
• açúcar.

Aqui é importante ressaltarmos que quando consumidos em altas quantidades, os carboidratos podem não ser muito saudáveis, principalmente para pessoas sedentárias.

Já para os atletas, a ingestão de carboidratos é uma boa maneira de fornecer energia rápida ao começar algum exercício, uma vez que eles promovem uma imediata absorção de glicose pelo organismo.

Gorduras

No topo da pirâmide alimentar estão os alimentos muito calóricos e que precisam ser consumidos com moderação, como no caso das gorduras.

Mas diferente do que muitas pessoas pensam, as gorduras também desempenham um bom papel em nossa saúde, principalmente para quem pratica esportes e é atleta. 

A razão é bem similar a dos carboidratos, ou seja, elas são uma grande fonte de energia durante os exercícios, além de reservarem energia e serem o transporte de diversas vitaminas pelo nosso organismo.

Vitaminas e minerais

E já que mencionamos elas acima, não podemos deixar de citá-las!

As vitaminas se tratam do componente de grupos reguladores essenciais para o desempenho de todas as funções do nosso organismo, além de atuarem na regulação de enzimas e hormônios, participando: 

• da manutenção do ritmo cardíaco;
• de atividades cerebrais;
• da contração muscular;
• do equilíbrio fisiológico.

As vitaminas são obtidas através do consumo de frutas, verduras e legumes, sendo ideal comê-las em três porções por dia, pois elas não são produzidas pelo nosso organismo.

Escolhendo os alimentos

Para escolher os alimentos você deve ter uma lista de compras em mãos e recipientes adequados para armazenar as suas refeições.

Na sequência, ajudamos você a como organizar esses dois pontos. Confira!

– Faça uma lista de compras

A lista de compras deve ser equilibrada entre carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais.

Como você viu anteriormente, um cardápio fit semanal é composto por: 25% de proteína, 25% de carboidrato e 50% de hortaliças, legumes ou verduras.

Lembrando que todas essas medidas podem ser alteradas caso você faça uma consulta com um nutricionista, pois assim você terá orientações personalizadas de acordo com o seu objetivo.

Mas caso você ainda não consiga seguir uma alimentação balanceada com a ajuda deste profissional, ao fazer a sua lista de compras considere incluir alimentos de maneira equilibrada e que irão te deixar saciado ao longo do dia.

Por exemplo, algumas opções de carboidratos são:

•  arroz integral;
•  macarrão integral;
•  batata doce;
•  mandioca.

Já ao comprar proteínas, escolha por carnes magras, como frango, peixe ou soja.

Por fim, selecione algumas hortaliças para compor saladas ou misturá-las com frutas.

Lembrando que as folhas também podem ser substituídas por legumes e vegetais, mas ambos precisam ser cozidos no vapor e não diretamente na água, pois a coação com a água desperdiça as vitaminas e os minerais destes alimentos.

– Tenha recipientes adequados para armazenar a comida

O preparo de um cardápio fit semanal  deve levar em conta os recipientes próprios para colocar as suas refeições no congelador e no micro-ondas, caso você queira fazer marmitas fitness.

Se essa é a sua intenção, conte com potes de vidro herméticos.

Montando as marmitas

Abaixo, apresentamos a você um passo a passo de como montar as marmitas do seu cardápio fit semanal. Acompanhe!

– Tire um dia da semana para preparar a comida

Para montar as suas marmitas do cardápio fit semanal é preciso organizar a sua agenda para cozinhar e congelar tudo que você preparar.

Nesse sentido, verifique se você tem recipientes suficientes para cada dia da semana, pois assim você consegue guardar todas as refeições corretamente.

– Marmitas congeladas: Posso deixar os alimentos preparados para a semana?

Sim, você pode deixar os alimentos preparados para a semana fazendo marmitas congeladas. Aliás, essa é uma ótima maneira de manter o seu cardápio fit semanal.

– Como posso congelar as marmitas?

Como você viu até agora, o primeiro passo para considerar ao congelar marmitas é escolher o recipiente correto, pois ele será congelado e depois irá ao micro-ondas para descongelar a comida.

Os potes mais indicados para isso são os de vidro herméticos.

E agora vamos a algumas dicas para congelar cada alimento.

Quando falamos de verduras e legumes, você deve primeiro cozinhar eles no vapor e sem sal, para na sequência colocar na água fria, retirá-los e então congelá-los. 

O sal destes alimentos você irá acertar depois que a sua marmita já estiver descongelada e quentinha.

Os grãos também precisam ser congelados sem tempero para durarem mais e preservar o frescor, mantendo assim o sabor e a boa aparência na hora que forem descongeladas.

A mesma regra se aplica às proteínas, mas ressaltamos que os filés de peixes e os ovos não podem ser congelados depois que foram preparados.

Para isso, a nossa sugestão para os filés é que você os separe em porções pequenas e que possam ser descongeladas e preparadas de maneira rápida.

– O que colocar nas marmitas?

As marmitas de um cardápio fit semanal devem ser variadas para que você consiga explorar os sabores de diversas combinações dos alimentos.

Mas é claro que você também deve focar nos alimentos que têm maiores poderes nutritivos.

Pensando nisso, apresentamos aqui uma lista completa com itens que irão deixar o seu cardápio fit semanal mais saboroso e saudável. Confira na sequência!

• Frango desfiado 
• Filé de frango grelhado
• Filé de frango em cubos refogado com cebola, alho e molho inglês
• Peixe grelhado
• Carne moída refogada
• Proteína de soja
• Grãos
• Arroz integral
• Feijão
• Lentilha
• Legumes
• Grão de bico
• Legumes (vagem, cebola e batata picados e cozidos no vapor)
• Batata doce em cubos cozida no vapor
• Purê de batata
• Brócolis cozido no vapor
• Beterraba cozida ou ralada
• Cenoura cozida ou ralada
• Proteínas
• Abobrinha
• Mandioca cozida

– Como descongelar as marmitas?

Agora que você já sabe como congelar as marmitas e o que colocar nelas, é hora de entender como descongelá-las para saborear as suas refeições!

Em geral, não existe muito segredo nesse processo.

Basta que você insira o recipiente por aproximadamente 3 minutos no micro-ondas, então seus pratos estão prontos para serem degustados!

Dica extra: inclua o café da manhã e lanches no seu cardápio fit semanal

Por hoje o nosso foco aqui era falar sobre um cardápio fit semanal com opções para o seu almoço e jantar.

Mas é fundamental que na hora de escolher os seus alimentos para a semana você não esqueça do que irá consumir durante o café da manhã e os lanches feitos depois das refeições principais.

Para esses casos, a nossa sugestão é que você invista em:

•  frutas (mamão, melão, morangos, abacaxi, bananas)
•  castanhas;
•  amendoim;
•  damasco;
•  iogurte;
•  tapiocas;
•  queijo branco;
• aveia;
• ovos;

Se você gostou das nossas dicas para ter um cardápio fit semanal, aproveite para conhecer nossas receitas saborosas e saudáveis!

Conclusão

Como você viu ao longo deste artigo, um cardápio fit semanal é aquele que mantém a sua alimentação saudável e organizada, com refeições que contém 25% de proteína, 25% de carboidratos e 50% de hortaliças, verduras ou legumes.

Para que você entendesse melhor sobre a montagem desse tipo de cardápio, apresentamos os grupos alimentares, com suas proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas e minerais, além de trazer exemplos de alimentos em que você encontra cada item dessas categorias.

Ressaltamos também como fazer uma lista de compras e escolher os recipientes certos para preparar suas refeições, apresentando a opção de congelar suas marmitas para tornar a sua rotina alimentar semanal ainda mais prática! 

E para que você consiga montar as suas marmitas, apresentamos um passo a passo que consiste em:

• tirar um dia da semana para preparar a comida;
• como congelar as marmitas;
• o que colocar nas marmitas;
• como descongelar as marmitas.

Esperamos que com todas as dicas deste artigo você consiga montar um saboroso cardápio fit semanal, considerando até mesmo as opções de alimentação para o seu café da manhã e lanche feitos depois das refeições principais.

No mais, caso queira conhecer algumas opções de receitas saudáveis para aprender a fazer na prática, conheça nossa aba de receitas clicando aqui ou acesse o nosso canal do Youtube:

https://www.youtube.com/@SaudavelComigo