A substituição de alimentos colabora para uma dieta moderada e conta com itens que saciam a sua vontade por alimentos que não são tão saudáveis.
Desta forma você consegue seguir uma alimentação balanceada e que dará mais qualidade de vida e disposição ao seu corpo.
Diante destes benefícios, bora aprender a como fazer essa substituição de alimentos na prática e corretamente?
Vem com a gente!
O que é substituição de alimentos?
A substituição de alimentos separa o que comemos em grupos alimentares e cada grupo tem uma média calórica ou uma média de nutrientes de determinados alimentos.
Isso tudo para que você consiga ser mais autônomo ao realizar as suas escolhas alimentares segundo os grupos definidos em um planejamento com um nutricionista.
Assim você também consegue ter mais flexibilidade no seu cardápio e não precisa se alimentar sempre com os mesmos itens.
Ressaltamos que a substituição de alimentos é uma etapa do processo de reeducação alimentar e nutricional.
Afinal de contas, uma lista completa destas substituições permite que você entenda melhor os grupos alimentares e faça escolhas mais inteligentes nas suas refeições diárias.
Para que serve a lista de substituição de alimentos?
A lista de substituição de alimentos serve para que você possa eleger quais trocas alimentares você irá adotar em seu dia a dia para ter uma alimentação mais saudável.
É por isso que uma lista de substituição precisa garantir que a diferença de macronutrientes calórica seja pequena quando você opta por trocar uma porção de alimento por outra porção que seja do mesmo grupo.
Deste modo, nesta lista, uma porção de um tipo de alimento equivale a uma porção de outro alimento do mesmo grupo.
Vamos a um exemplo para tornar isso tudo mais claro para você!
Suponha que você queira substituir um pão francês de 150cal e 29g de carboidrato.
Para isso você pode adotar a sua rotina alimentar 4 colheres de sopa de aveia ou uma fatia e meia de bolo simples, afinal, esses alimentos fazem parte do grupo de “pão”.
É claro que para usar a lista de substituição de alimentos na prática o seu cardápio precisa ter as porções de cada grupo que devem ser ingeridas em cada refeição, algo que somente um nutricionista pode te ajudar a fazer corretamente.
A lista também precisa conter todos os grupos de alimentos, conforme mostraremos a você adiante ao longo deste artigo!
Como determinar as equivalências?
Aqui apresentamos alguns exemplos práticos de como determinar equivalências de oleaginosas, carnes e frutas.
Confira!
Oleaginosas
As oleaginosas apresentam vários benefícios à nossa saúde por conta da presença do ômega 3, fibras, vitaminas e proteínas, como no caso das amêndoas.
Nesse sentido, para fazer uma substituição do mesmo grupo, você pode consumir sete unidades de amêndoas ou avelãs, para mudar o consumo de quatro unidades de castanha-do-pará.
Carnes
As carnes são uma das principais fontes de proteína para pessoas que não seguem padrões alimentares vegetarianos ou veganos.
Entretanto, o excesso de consumo de carnes pode ser prejudicial à saúde.
Nesse sentido, você pode fazer algumas substituições, como consumir um filé médio de peixe de frango grelhado que corresponde a uma fatia menor de carne vermelha que geralmente é rica em gorduras saturadas.
Frutas
As frutas são uma ótima opção de alimento para o café da manhã, mas você não precisa repetir as mesmas frutas todos os dias.
Para isso, basta que você tenha uma lista de quantidade proporcional de outras frutas, como uma fatia grossa de melancia, 20 unidades de morango ou uma unidade média de mexerica.
Como você pode ver até agora, a lista de substituição de alimentos é de grande ajuda quando falamos sobre variar o cardápio para que a sua rotina alimentar seja mais saborosa e com as frutas e isso fica mais claro!
Como fazer uma lista de substituição de alimentos?
Para fazer uma lista de substituição de alimentos você precisa ter um plano alimentar em que cada refeição contenha as porções de cada grupo alimentar.
É dessa forma que você consegue verificar na lista as opções que você tem para se alimentar e entender como fazer substituições saudáveis.
Além do mais, nós ressaltamos a importância de um nutricionista para te auxiliar sobre todos os detalhes de como usar os alimentos substituídos em um cardápio especial feito para você.
Abaixo, apresentamos alguns exemplos de substituições separados por grupos e que podem te auxiliar durante a sua consulta com um nutricionista e com suas dúvidas de como substituir os alimentos na dieta.
Acompanhe!
Grupo 1: Cereais, raízes e tubérculos
| Arroz integral cozido | 5 colheres de sopa | 117 gramas |
| Arroz integral | 5 colheres de sopa | 111 gramas |
| Batata-inglesa cozida | 8 colheres de sopa | 208 gramas |
| Macarrão cozido | 2 escumadeiras | 135 gramas |
| Mandioca | 3 colheres de sopa | 98 gramas |
| Purê de batata | 8 colheres de sopa | 114 gramas |
Grupo 2: pães e biscoitos
| Barra de cereal | 1 unidade | 23,3 gramas |
| Biscoito água e sa | 5 unidades | 30,0 gramas |
| Biscoito polvilho | 10 unidades | 13,5 gramas |
| Pão de fôrma branco | 2 fatias | 50,0 gramas |
| Pão francês | 1 unidade | 50,7 gramas |
| Pão de queijo | 1 unidade grande | 48,8 gramas |
Grupo 3: carnes
| Almôndega cozida | 2 unidades médias | 82 gramas |
| Atum em conserva | 3 colheres de sopa | 77 gramas |
| Bife de boi grelhado | 1 unidade pequena | 70 gramas |
| Carne de porco assada | 1 fatia média | 58 gramas |
| Filé de frango grelhado | 1 unidade grande | 95 gramas |
| Filé de merluza cozida | 1 unidade grande | 125 gramas |
Grupo 4: laticínios
| Iogurte natural integral | ½ embalagem | 50,0 gramas |
| Leite fermentado | 1 frasco pequeno | 80,0 gramas |
| Leite integral | ½ copo americano | 75,0 gramas |
| Requeijão comum | 2 colheres de sobremesa | 26,1 gramas |
| Queijo mussarela | 1 fatia | 15,5 gramas |
| Ricota | 1 fatia grande | 34,8 gramas |
Grupo 5: hortaliças A
| Abobrinha cozida | 2 colheres de sopa | 39,3 gramas |
| Alface | 4 folhas médias | 50,9 gramas |
| Brócolis cozido | 1 florete médio | 27,0 gramas |
| Couve-flor cozida | 1 colher de sopa | 25,6 gramas |
| Pepino | 6 fatias médias | 53,0 gramas |
| Tomate | 1 fatia | 25,1 gramas |
Grupo 6: hortaliças B
| Abóbora-moranga cozida | 2 colheres de sopa | 65,0 gramas |
| Beterraba cozida | 2 colheres de sopa | 44,0 gramas |
| Cenoura crua ralada | 5 colheres de sopa | 39,0 gramas |
| Chuchu cozido | 3 colheres de sopa | 70,5 gramas |
| Vagem cozida | 3 colheres de sopa | 46,5 gramas |
| Quiabo refogado | 3 colheres de sopa | 49,8 gramas |
Grupo 7: frutas A
| Abacaxi | 2 fatias médias | 137,5 gramas |
| Caju | 2 unidades médias | 146,6 gramas |
| Goiaba | 1 unidade média | 123,2 gramas |
| Laranja | 1 unidade média | 159,4 gramas |
| Melancia | 1 fatia média | 193,3 gramas |
| Pêssego | 2 unidades pequenas | 172,3 gramas |
Grupo 8: frutas B
| Uva Comum | 20 unidades | 129,3 |
| Manga | 1 unidade pequena | 117,6 |
| Mamão-papaia | 2 fatias médias | 159,5 |
| Maçã vermelha | 1 unidade média | 117,5 gramas |
| Banana-prata | 1 unidade média | 70,7 gramas |
| Ameixa | 3 unidades pequenas | 112,4 gramas |
Grupo 9: óleos e gorduras
| Azeite de oliva | 1 colher de sobremesa | 4,2 gramas |
| Maionese | 2 colheres de chá | 12,6 gramas |
| Manteiga | 1 colher de chá | 4,7 gramas |
Grupo 10: leguminosas
| Feijão cozido (grão e caldo) | 4 colheres de sopa | 87,2 gramas |
| Grão-de-bico cozido | 2 colheres de sopa | 44,9 gramas |
| Lentilha Cozida | 3 colheres de sopa | 61,8 gramas |
| Soja cozida | 2 colheres de sopa | 36,1 gramas |
Grupo 11: oleaginosas e frutas secas
| Castanha-do-brasil | 2 unidades | 9,8 gramas |
| Castanha-de-caju | 4 unidades | 10,6 gramas |
| Nozes | 1 unidade | 10,6 gramas |
| Damasco seco | 2 unidades | 17,9 gramas |
| Linhaça | 1 colher de sopa | 11,6 gramas |
| Granola | 2 colheres de sobremesa | 19,8 gramas |
Grupo 12: açúcares
| Açúcar de coco | 3 Col. Chá Ch. | (15g) |
| Açúcar light | 1 Col. S. R | (15g) |
| Açúcar | 1 Col. S. R | (15g) |
| Açúcar demerara | 3 Col. Chá Ch. | (15g) |
| Açúcar mascavo | 3 Col. Chá Ch | (16g) |
| Caldo de agave azul | 1.5 Col. S. | (15g) |
| D-Ribose | 1 Col. S. | (15g) |
| Dextrose | 1 Col. S. | (15g) |
| Isomaltulose (Palatinose®) | 1 Col. S. | (15g) |
| Maltodextrina | 1 Col. S. | (15g) |
| Mel | 1 Col. S. | (18g) |
| Melado de cana | 1 Col. S. | (20g) |
| Waxy Maize | 1 Col. S. | (15g) |
| Xylitol | 5 Col. Ch | (15g) |
Grupo 13: óleos e gorduras
| Azeite de oliva | 1 Col. S. | (12g) |
| Manteiga Ghee | 1 Col. S. | (10g) |
| Manteiga sem sal | 1 Col. S. | (12g) |
| Óleo de Abacate | 1 Col. S. | (12g) |
| Óleo de Gergelim | 1 Col. S. | (12g) |
| Óleo de coco | 1 Col. S. | (15g) |
Grupo 14: baixa caloria
| Cacau | 1 Col. S. Ras | (10g) |
| Café infusão | (10%) 1 X. | (80ml) |
| Chá Mate infusão | (5%) 1 X. chá | (180ml) |
| Chá preto infusão | (5%) 1 X. chá | (180ml) |
| Chás infusão | (5%) 1 X. chá | (180ml) |
| Gengibre cru | 1 Col. Chá | (10g) |
| Água com limão | (1/2 und, P,) 1 Copo A. | (170ml) |
Conheça os benefícios dos alimentos para sua saúde em nossa área especial de “Isso é bom pra quê?”.
Quais os benefícios da lista de substituição de alimentos?
A lista de substituição de alimentos apresenta benefícios como o aumento das suas opções de o que comer, uma noção maior da proporção dos alimentos, a chance de montar um cardápio de maneira responsável e a possibilidade de você ingerir alimentos mais nutritivos.
Na sequência, entramos em mais detalhes sobre cada um desses benefícios. Confira!
Aumentar as opções de alimentos
As suas opções de alimentos aumentam com a lista de substituição porque você tem em suas mãos opções que muitas vezes você nem considerava ou conhecia.
Desenvolver maior noção de proporções de alimentos
Com a lista de substituição de alimentos você consegue ter mais noção da quantidade de nutrientes e calorias que cada item que você consome tem.
Montar o cardápio de maneira responsável
Essa lista também possibilita que você consiga elaborar um cardápio responsável considerando os nutrientes, gramas e calorias de cada item que você consome no seu dia a dia.
Além do mais, por meio dela você consegue montar um cardápio com mais equilíbrio e harmonia para te satisfazer em cada refeição.
Você ingere alimentos mais nutritivos
Não restam dúvidas de que os alimentos da lista de substituição são mais nutritivos.
E os benefícios de ingerir esse tipo de alimento é que você consegue prevenir a sua saúde de determinadas doenças.
Isso porque os alimentos nutritivos costumam ser antioxidantes e combatem os efeitos dos radicais livres no nosso corpo.
Para saber mais sobre os alimentos mais benéficos para a sua saúde e ainda acompanhar diversas receitas para fazer com eles, se inscreva em nosso canal do YouTube:
https://www.youtube.com/c/Saud%C3%A1velComigo/featured
Qual a importância da substituição de alimentos na sua dieta?
A substituição de alimentos é importante na sua dieta porque a torna mais adequada e variada, além de prevenir de deficiências nutricionais e favorecer a sua rotina alimentar.
Isso tudo porque a substituição garante uma alimentação mais saudável e que contribui para proteger o seu corpo de doenças crônicas não transmissíveis, como a hipertensão arterial, diabetes, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e alguns tipos de cânceres.
Como a Saudável Comigo pode te ajudar?
Nós, da Saudável Comigo, podemos ajudar você na substituição de alimentos te guiando para uma alimentação mais rica em nutrientes através de fontes de informação que trazemos por meio do nosso blog, como neste texto, e em nosso canal do YouTube e nossas redes sociais.
O nosso objetivo é promover a saúde, qualidade de vida e bem-estar por meio da alimentação, bem como fizemos agora apresentando diversos grupos de substituição de alimentos!
Conclusão
E aí, gostou de ficar por dentro do universo da substituição de alimentos?
Como você viu, essas trocas alimentares ajudam a manter uma alimentação mais balanceada e com mais opções de itens para incluir em seu cardápio, abrindo espaço para mais variedade.
Além do mais, a lista de substituição é rica em alimentos que saciam a sua vontade de comidas que não são tão saudáveis.
E para que ela seja melhor explorada e adaptada a sua realidade alimentar, lembre-se de consultar um nutricionista para te guiar!
Chef de Cozinha especializada em alimentação saudável e funcional. Coach de Desenvolvimento Pessoal. Criadora do Programa Saudável Comigo Canal no Youtube e Portal de conteúdo sobre alimentação saudável, bem-estar e qualidade de vida.
