Receitas fitness para almoço: 8 Ideias incríveis!

Para quem gosta de se alimentar de maneira mais saudável, as receitas fitness para almoço são uma ótima saída.

O termo fit em tradução significa “em forma”. Mas engana-se quem pensa que receitas fitness para almoço são apenas para atletas ou pessoas que praticam atividades físicas.

As receitas fitness na verdade podem ser adotadas por qualquer pessoa que queira levar uma vida mais saudável por meio de uma reeducação alimentar e do consumo de itens mais benéficos para o seu corpo e saúde.

Então, se você é uma dessas pessoas e quer começar a adotar algumas receitas fitness para almoço no cardápio, você está no lugar certo!

Ao longo desse artigo apresentaremos algumas receitas e ainda explicaremos a você o que comer e o que não comer em um almoço fitness.

Siga a leitura conosco!

Almoço fitness, o que é?

O almoço fitness é uma refeição que foca em substituir ingredientes comuns por alimentos funcionais e que promovem a melhoria da saúde.

As refeições fitness também tem como foco desmistificar a suposição de que alimentos saudáveis são sem graça e sem sabor.

Também é importante destacar que os seus alimentos fitness tem algumas categorias, como: 

• termogênicos: são os alimentos que melhoram o desempenho das pessoas em atividades físicas ou mentais.
• high protein: são os alimentos que melhoram o ganho e manutenção de massa magra.
• low carb:  são alimentos preparados com baixo teor de carboidratos.

O que considerar ao adotar um almoço fitness?

Ao adotar um almoço fitness em sua rotina, é fundamental que você conte com acompanhamento de um profissional da área de nutrição.

Esse profissional será capaz de ajudar você como o seu objetivo e adequar um cardápio de receitas fitness para almoço de acordo com a sua alimentação e dia a dia.

Ele também irá te ajudar na quantidade e especificidade dos alimentos que você irá incorporar no seu cardápio, tudo com o foco em promover a evolução e alcance dos seus objetivos desejados.

Outro ponto a se considerar sobre uma uma alimentação fitness é que ela precisa ser construída por hábitos e escolhas saudáveis e equilibradas, com uma boa variedade de frutas, legumes, verduras, alimentos naturais, proteínas magras, baixo teor de gordura e sódio, cereais integrais e sementes.

Se você busca ganho de massa magra, outra recomendação é que você tenha um planejamento rico no consumo de proteínas magras, pois estes são os nutrientes responsáveis pela síntese muscular.

O investimento no consumo de gorduras boas também não pode ser deixado de lado, como no caso do azeite de oliva, as oleaginosas, a pasta de amendoim, além dos carboidratos complexos, como arroz integral, inhame e batata-doce.

Já quem deseja perder peso, é necessário ter um planejamento calculado com base em um déficit calórico, algo que só pode ser feito acordado com um profissional.

O que comer em um almoço fitness?

Em um almoço fitness você deve comer proteínas, carboidratos, gorduras, legumes e folhas.

Abaixo nós explicamos a importância de cada um desses itens e na sequência apresentamos a você algumas receitas fitness para almoço!

– Proteínas

As proteínas fazem parte das receitas fitness para almoço porque têm nutrientes essenciais para o bom funcionamento do seu organismo.

Os alimentos ricos em proteínas costumam ser encontrados em fontes de origem animal e vegetal, como: 

• frango;
• carne vermelha;
• ovo;
• peixe;
• leite, queijo e iogurte;
• amêndoas;
• amendoim;
• soja;
• arroz;
• feijão.

Só com essa lista você já tem diversas opções de receitas fitness para almoço para fazer!

– Carboidratos

As receitas fitness para almoço também contém carboidratos em seus ingredientes, principalmente aqueles que são benéficos para o nosso corpo.

Esses carboidratos benéficos apresentam uma sensação de saciedade, fazendo com que a gente coma menos quantidades e porções durante as refeições.

Nesse cenário, os carboidratos considerados bons estão presentes em vegetais, frutas, sementes, legumes, grãos integrais (como aveia e a quinoa) e nos tubérculos (como a batata doce).

– Gorduras

As gorduras boas fazem parte das receitas fitness para almoço de forma equilibrada.

Lembrando que as gorduras boas trazem diversas vantagens para sua saúde, como aumento do colesterol bom (HDL) e auxílio na prevenção de doenças cardíacas e metabólicas.

Isso porque essas gorduras são fonte de ômega-3 e ômega-6 que colaboram para a redução do colesterol ruim (LDL).

Outro ponto super positivo dessas gorduras é que elas não se depositam na região abdominal, ou seja, se você está buscando definir a sua barriga, elas podem ser uma ótima escolha de alimentação.

Alguns alimentos que podemos citar que contém essa gordura boa são o azeite de oliva e os óleos presentes no abacate, castanha e nozes.

– Legumes

Os legumes são alimentos in natura muito presentes nas receitas fitness para almoço.

Na prática, eles ajudam na manutenção de um peso adequado, previnem a obesidade e outras doenças crônicas que podem aparecer devido à má alimentação.

– Folhas

O consumo de folhas  deve ser incluído em suas receitas fitness para almoço para que a sua alimentação siga sempre balanceada.

Esses alimentos são ricos em vitaminas e minerais essenciais para manutenção de micronutrientes no seu organismo.

Além do mais, diversas folhas contém antioxidantes e moléculas com potencial de conter os danos oxidativos provocados pelos radicais livres, agindo como prevenção do envelhecimento das células do corpo e diminuindo a chance de desenvolvimento de diversos tipos de câncer.

No mais, destacamos que esses vegetais são ricos em fibras e poucas calorias, colaborando para conseguir saciedade por mais tempo.

Algumas opções de folhas que você pode encontrar facilmente nos mercados e inserir em suas receitas fitness para almoço são:

• rúcula;
• alface;
• couve;
• agrião.

O que não devo comer?

Os alimentos que ficam de fora das receitas fitness para almoço são aqueles ricos em açúcares simples, como doces, bolos e refrigerantes.

As gorduras saturadas também devem ser eliminadas, como gordura animal, manteiga e óleo vegetal.

Para entender na prática o que inserir e o que eliminar nas suas receitas fitness para almoço, conheça algumas dessas receitas logo abaixo!

8 ideias de receitas fitness para seu almoço

Na sequência, apresentamos a você 8 ideias de receitas fitness para almoço que você pode incorporar em sua rotina.

Acompanhe abaixo nossas dicas de receitas fitness para almoço!

– Batata-doce recheada com frango

Ingredientes

• 100 g de peito de frango desfiado
• 2 batatas doces médias
• 1 colher de sopa de requeijão cremoso
• 1 cebola pequena em fatias finas
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 pitada de páprica doce
• 1 colher de sopa de água
• 2 colheres de sopa de muçarela ralada
• azeite extravirgem
• orégano
• sal
• pimenta do reino

Modo de Preparo

1. Preaqueça o seu forno a 200 °C durante 15 minutos.
2. Forre uma assadeira com papel antiaderente ou unte ela com azeite.
3. Faça uma boa lavagem das batatas doces e, com o auxílio de um garfo, faça alguns furos em sua casca, para ajudá-las a cozinharem sem rachar.
4. Leve as batatas para o forno por cerca de 1 hora ou até que elas fiquem macias.
5. Aqueça um pouco de azeite em fogo baixo em uma frigideira e refogue a cebola até ela ficar transparente ou murcha.
6. Junte o frango na frigideira e acrescente a ele um pouco de orégano, sal, páprica e pimenta.
7. Acrescente a água e misture bem. Depois, deixe refogar e mexa somente às vezes, até você notar que o frango absorveu todo o líquido.
8. Na sequência, acrescente o requeijão e a salsinha. Misture até tudo incorporar e então desligue o fogo.
9. Agora coloque meia colher de sopa de azeite e uma pitada de sal em uma tigela pequena e misture bem.
10.  Tire a sua batata doce do forno, espere ela ficar morna e então faça um corte no meio dela.
11. Com delicadeza, abra a batata-doce apertando as suas pontas para expor o seu meio. Com auxílio de um garfo, solte um pouco da parte interna.
12. Pincele o azeite com sal dentro e fora da batata e insira uma colher generosa de frango, além de cobrir todas elas com um pouco de mussarela.
13.  Coloque novamente as batatas no forno por 15 minutos ou até o queijo começar a dourar.

– Lasanha de abobrinha

Ingredientes

• 2 abobrinhas médias
• 500g de carne moída
• 400 g de queijo mussarela fatiado
• 1 caixa de creme de leite
• 2 colheres de sopa de óleo
• 1 tomate picado
• 1 cebola picada
• 1/2 pimentão picado
• 1 xícara de extrato de tomate
• sal e orégano a gosto

Modo de preparo

1. Lave bem as abobrinhas e corte elas no sentido do comprimento, em tiras finas.
2. Salpique um pouco de sal nas abobrinhas e deixe elas descansarem por aproximadamente 40 minutos.
3. Enquanto as abobrinhas descansam, frite a carne moída no óleo até ela ficar bem dourada. 
4. Na sequência, adicione a cebola, o pimentão e o tomate e refogue todos os ingredientes por aproximadamente 5 minutos.
5. Coloque no extrato de tomate a água e deixe o molho ganhar forma;
6. Faça o tempero refogado da maneira que achar mais adequada, apenas mantendo a atenção para que o molho não fique muito aguado.
7. Escorra bem a abobrinha até toda a água sair de dentro dela.

Modo de montagem

Em um refratário faça a seguinte montagem: 

• Coloque o molho
• Coloque uma camada de abobrinha
• Coloque uma camada de molho
• Coloque uma camada de queijo
• Coloque uma camada de creme de leite
• Coloque uma camada de abobrinha, molho, queijo, fatias de tomate e salpique orégano.

Leve essa montagem ao forno preaquecido por 15 a 20 minutos e então estará pronto para servir e se deliciar com uma de nossas receitas fitness para almoço! 

– Crepioca de espinafre fit

Ingredientes

• 1 xícara de espinafre picado
• 1 ovo
• 4 colheres de tapioca
• 1 fatia de queijo prato
• sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata por aproximadamente 3 minutos ou até que a sua mistura fique homogênea.
2. Depois, leve a mistura para uma frigideira quente e deixe dourar  dos dois lados.

– Berinjela recheada

Ingredientes

• 1 berinjela
• 2 dentes de alho
• 1 cebola
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 tomates
• sal 
• pimenta do reino
• folhas de manjericão
• queijo parmesão

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 180 ºC e enquanto isso pique os dentes de alho e a cebola.
2. Corte o tomate em cubos pequenos e descarte as suas sementes.
3. Lave a casca da berinjela sobre a água corrente e depois corte-as ao meio, no sentido do comprimento. 
4. Com o auxílio da ponta da faca, retire a polpa da berinjela deixando aproximadamente 1 cm de borda.
5. Pique a polpa da berinjela e reserve.
6. Em uma frigideira no fogo médio, acrescente o azeite, a cebola e o alho, deixando esses ingredientes refogarem por 3 minutos ou até ficarem murchos.
7. Na sequência, acrescente a polpa da berinjela picada e misture bem.
8. Deixe essa mistura cozinhar por aproximadamente 5 minutos ou até que fique bem macio.
9. Coloque o tomate e o manjericão e deixe a mistura cozinhar por mais 3 minutos, adicionando o sal e a pimenta a gosto.
10. Para finalizar, preencha cada metade da berinjela com o refogado e polvilhe o queijo parmesão ralado em cima delas.
11. Transfira as berinjelas para a assadeira e leve ao forno até o queijo dourar.

– Omelete Fit

Ingredientes

• 1 colher (sopa) de aveia
• 1 ovo
• recheio de sua preferência
• sal a gosto
• azeite

Modo de preparo

1. Junte a aveia, o ovo e uma pitada de sal em um recipiente e misture bem.
2. Coloque o recheio na mistura ou depois que o omelete já estiver pronto.
3. Coloque um fio de azeite e a mistura em uma frigideira e depois frite ela  virando ela de um lado para o outro até ficar pronta.

Quais as vantagens de uma alimentação saudável?

As vantagens de uma alimentação saudável e de incluir receitas fitness para almoço em sua rotina são: 

• ajuda no sistema imunológico e digestivo;
• melhora no humor e na memória;
• diminui a  sensação de cansaço durante o dia;
• diminui o estresse;
• previne de várias doenças;
• previne o envelhecimento precoce;
• melhora a qualidade do seu sono;
• dá mais disposição e energia.

Para conhecer outras receitas saudáveis e saborosas, acesse nossa página especial de receitas.

Conclusão

Agora você já tem cinco novas receitas fitness para almoço que você pode testar e incluir em sua rotina! 

E se você quer conhecer outras receitas tão saborosas quanto essas que apresentamos, não deixe de nos acompanhar nas redes sociais e em nosso canal do YouTube, onde sempre publicamos diversas receitas em vídeos:

https://www.youtube.com/@SaudavelComigo 

Chef Maria Dias

Chef de Cozinha especializada em alimentação saudável e funcional. Coach de Desenvolvimento Pessoal. Criadora do Programa Saudável Comigo Canal no Youtube e Portal de conteúdo sobre alimentação saudável, bem-estar e qualidade de vida.